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胃がんのほぼ確実なリスクになる塩分。日本人が減らすべき量はどれくらい?

胃がんのほぼ確実なリスクになる塩分。日本人が減らすべき量はどれくらい?

食塩の約7割は調味料からとっている

実際、和食にはどれくらいの塩分が含まれているのでしょうか。1食分に含まれる塩分量をみてみると、かけうどん約5.6g、すき焼き約3.8g、おでん約3.8g、にぎり寿司約3.7g(付けしょうゆを除く)、煮魚約2.5g、野菜の煮しめ約2.3g、お好み焼き約2.3g、などとなっています(農林水産省「フードガイド(仮称)検討報告書」より)。

また、日本人がどんな食品から多く食塩をとっているかを解析した調査結果によると、約7割は調味料から摂取していることがわかりました(医薬基盤・健康・栄養研究所「日本人はどんな食品から食塩をとっているか?─国民健康・栄養調査での摂取実態の解析から─」)。また、調味料以外で食塩を多くとっている加工食品として、以下のものが上位に上がりました。

1位 カップめん(5.5g)
2位 インスタントラーメン(5.4g)
3位 梅干し(1.8g)
4位 高菜の漬け物(1.2g)
5位 きゅうりの漬け物(1.2g)

※カッコ内の数字は、当該食品からの食塩摂取量の平均値

この数字を見てわかるとおり、カップめんやインスタントラーメンを食べただけで、1日当たりの目標値の7~8割をとってしまうことになります。塩分のとりすぎを防ぐためには、これらの食品を食べる頻度を少なくすることが大切です。

まずは、食塩の摂取量を1日2g減らすことを目標にしましょう。食塩2gは、小さじ3分の1杯、みそ汁なら1杯程度に相当します。また、めん類の汁は残す、だしの利いた調理法にする、香辛料で味に変化をつける、といったことを意識して、日ごろから減塩に努めるようにしましょう。

津金 昌一郎

監修者 津金 昌一郎 先生 国立がん研究センター 社会と健康研究センター長
1981年慶應義塾大学医学部卒、85年同大学大学院修了。86年より国立がんセンター研究所入所。臨床疫学研究部長などを経て、2003年に同センターがん予防・検診研究センター予防研究部長に就任。その間に米国ハーバード公衆衛生大学院客員研究員を務める。2010年に国立がんセンターの独立行政法人への移行に伴い、国立がん研究センター予防研究部長に就任。2013年から現職。1990年にスタートした国立がん研究センターがん研究開発費による研究班(2009年度までは、厚生労働省がん研究助成金による研究班)による大規模疫学研究である多目的コホート研究の主任研究者を務める。2010年朝日がん大賞、2014年高松宮妃癌研究基金学術賞などを受賞。一般向けの主な書著に『科学的根拠にもとづく最新がん予防法』『がんになる人ならない人』『ボリビアにおける日本人移住者の環境と健康』『なぜ、「がん」になるのか?その予防法教えます。』『食べものとがん~がんを遠ざける食生活~』などがある。昭和大学、山形大学客員教授、日本疫学会理事、日本癌学会評議員などを兼務。