夜が長く感じられるようになりました。過ごしやすい季節だからと、美食や美酒を堪能し、読書にふけっているうちに、つい夜更かしをしてはいませんか。その結果、睡眠時間が不足すると、心身のさまざまな不調を招きます。睡眠不足は、日中の疲労感や体力・集中力の低下だけでなく、うつ病をはじめとする精神疾患、さらに高血圧や糖尿病など生活習慣病のリスクを高めることがわかっています。

以下のポイントを参考にしながら、心地よい睡眠をとって、心と体に休養を与えましょう。

朝日を浴びて、朝食を食べる

快適な睡眠をとるためには、まずは睡眠リズムを整えることが大切。遅く入眠した翌日や休日でも、毎朝同じ時間帯に起きて、朝日を浴びるようにしましょう。私たちの体に備わっている体内時計は、24時間より少し長い周期なので、放っておくと眠くなる時間が後ろにずれてしまいます。朝目覚めときに太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされ、夜自然と眠りにつくことができます。また、しっかり朝日を浴びた後は、朝食をとることを忘れずに。朝食にも、太陽の光とともに体内時計のリセット効果があります。

ぬるめのお湯でゆっくり入浴

38〜40度のお湯にゆっくりつかると、心身の緊張が解け、リラックスできます。体温が下がることで眠くなるので、就寝一時間前に入浴で体を温めると、深部体温の落差が増して寝つきがよくなります。

夕食・飲酒は就寝3時間前までに

食事から就寝までの時間が短いと、消化のために胃腸が活発に働き、寝つきが悪くなることも。特に油料理や肉類は消化に時間がかかるので、早めの時間帯に食べましょう。

アルコールは眠気を誘いますが、アルコールの代謝産物が脳と体を興奮させ、結局睡眠の質を低下させます。また、のどが渇いて夜中に目を覚ます原因にもなります。食事同様、就寝3時間前までを心がけましょう。